परीक्षा का तनाव कैसे करें प्रबंध,कुछ हद तक तनाव प्रेरणा देने और प्रदर्शन को बेहतर बनाने में करता है मदद
परीक्षा का तनाव कैसे करें प्रबंध,कुछ हद तक तनाव प्रेरणा देने और प्रदर्शन को बेहतर बनाने में करता है मदद
डॉ. देबोलिना चौधरी MBBS MD (मनोरोग विशेषज्ञ)
ग्रेटर नोएडा। (शफी मौहम्मद सैफी) परीक्षा का समय नजदीक आते ही छात्रों और अभिभावकों दोनों में तनाव और चिंता बढ़ने लगती है। इस बारे में डॉ. देबोलिना चौधरी-मनोचिकित्सक कहती हैं कि कुछ हद तक तनाव प्रेरणा देने और प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, लेकिन अत्यधिक तनाव से थकान, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई और सिरदर्द, अनिद्रा जैसी शारीरिक समस्याएँ हो सकती हैं। परीक्षा के दौरान मानसिक संतुलन बनाए रखना और तनाव को सही तरीके से प्रबंधित करना जरूरी है।
छात्रों के लिए सबसे पहला कदम सही योजना बनाना है। एक अव्यवस्थित पढ़ाई की दिनचर्या पूरे सिलेबस को भारी और असंभव बना सकती है, जिससे घबराहट और टालमटोल की प्रवृत्ति बढ़ सकती है। सिलेबस को छोटे-छोटे हिस्सों में बांटकर प्रतिदिन के लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने से पढ़ाई पर नियंत्रण महसूस होता है। सिर्फ पाठ्यक्रम को पढ़ने के बजाय, सक्रिय अध्ययन तकनीकों का उपयोग करें, जैसे—संक्षिप्त नोट्स बनाना, किसी और को विषय समझाना, या फ्लैशकार्ड का उपयोग करना। इससे याददाश्त और समझ में सुधार होता है। परीक्षा की तैयारी के दौरान नियमित ब्रेक लेना भी जरूरी है। कई छात्र मानते हैं कि लंबे समय तक बिना रुके पढ़ाई करने से अच्छे परिणाम मिलेंगे, लेकिन वास्तव में यह विपरीत असर डाल सकता है। 50-10 नियम अपनाएं—50 मिनट तक पढ़ाई करें और फिर 10 मिनट का ब्रेक लें। इस दौरान स्क्रीन से दूर रहें और हल्का व्यायाम या टहलना फायदेमंद हो सकता है। इससे ध्यान केंद्रित करने की क्षमता बढ़ती है।तनाव को नियंत्रित करने के लिए शारीरिक स्वास्थ्य का ध्यान रखना भी आवश्यक है। परीक्षा के दिनों में नींद से समझौता करना आम बात है, लेकिन पर्याप्त नींद याददाश्त और मानसिक स्पष्टता को बनाए रखने के लिए जरूरी है। हर रात 7-9 घंटे की नींद लें, क्योंकि नींद की कमी से चिड़चिड़ापन, ध्यान केंद्रित करने में परेशानी और बढ़ी हुई चिंता हो सकती है।अगर तनाव बहुत अधिक महसूस हो रहा है, तो विश्राम तकनीकें मदद कर सकती हैं। गहरी सांस लेने का अभ्यास करें, जैसे 4-4-6 तकनीक (4 सेकंड तक सांस लें, 4 सेकंड रोकें और फिर 6 सेकंड में धीरे-धीरे छोड़ें)। ध्यान, संगीत सुनना, या प्रकृति में कुछ समय बिताना भी तनाव को कम करने में सहायक हो सकता है। इसके अलावा, परीक्षा से जुड़ी चिंताओं को डायरी में लिखना या किसी करीबी से साझा करना मानसिक दबाव को हल्का कर सकता है। इस दौरान आत्मसंवाद (सेल्फ-टॉक) सकारात्मक रखें। नकारात्मक सोच से आत्मविश्वास कमजोर होता है। खुद से कहें, “मैंने अच्छी तैयारी की है और मैं अपना सर्वश्रेष्ठ दूंगा।” यह मानसिकता बदलने में मदद करता है और आत्मविश्वास बढ़ाता है।अभिभावकों को यह भी ध्यान देना चाहिए कि तनाव के लक्षणों को समय रहते पहचानें। यदि बच्चा असामान्य रूप से चिड़चिड़ा हो रहा है, पढ़ाई से बच रहा है, नींद की समस्या हो रही है, या अत्यधिक चिंतित महसूस कर रहा है, तो उसे अतिरिक्त भावनात्मक सहयोग की जरूरत हो सकती है। अंततः, परीक्षा जीवन का एक हिस्सा है, लेकिन यह मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य से अधिक महत्वपूर्ण नहीं होनी चाहिए। सही योजना, स्वस्थ दिनचर्या और भावनात्मक समर्थन के साथ, छात्र इस चुनौतीपूर्ण समय को आत्मविश्वास के साथ पार कर सकते हैं।
